Abstinenshåndtering

Når du oplever svære abstinenser, som både kan være i form af psykiske og fysiske symptomer, kan du føle dig meget overvældet og føle, at du har mistet kontrollen over dig selv. Du kan have svært ved at kende dig selv og svært ved at bruge de strategier, som tidligere har virket godt, når du har været ude af balance. Derfor er det en god idé at forberede dig godt inden en udtrapning. Her vil vi give dig nogle gode råd til, hvordan du kan gribe det an.

Abstinenser kræver tålmodighed

Du skal have fat i den helt store pose med tålmodighed og forberede dig mentalt på, hvad du står foran.

  • En udtrapning kan tage lang tid
  • Det vil ofte føles som en rutsjebanetur med gode timer og dårlige timer
  • Abstinenserne slutter ikke nødvendigvis den dag, du er færdig med din udtrapning
  • Du kan ikke gruble dig ud af abstinenserne
  • Der findes ikke mirakelkure og -kosttilskud der fjerner alle ubehagelighederne med et trylleslag

Slut fred med dine tanker

  • Hvor lang tid bliver det her ved?
  • Hvad nu hvis jeg aldrig får det bedre og det her fortsætter resten af mit liv?
  • Min læge siger, at det ikke længere kan være abstinenser. Er mine symptomer bare indbildning?
  • Hvad nu hvis jeg er én af dem, der ikke kan leve uden medicinen og det her er mig uden medicin?
  • Hvordan skal jeg komme igennem uden medicin, hvis jeg får tilbagefald?
  • Er jeg ved at blive skør?

Hvis du under din udtrapning lider af abstinenser af forskellig art, psykisk som fysisk, kan det skabe rigtig mange bekymringstanker og grublerier. Både fordi det skaber bekymringer, når du pludselig oplever mange ubehagelige symptomer, som du måske aldrig har oplevet tidligere i dit liv. Men også af den grund, at din hjerne under en udtrapning befinder sig i en kamp/flugt tilstand, hvor den konstant er i alarmberedskab og ser farer overalt. Abstinenser kan være yderst ubehagelige og til tider skræmmende, men de er ikke farlige på nogen måde.

Metakognitiv tilgang

I MedicinRådgivningen har vi efterhånden fået en meget positiv erfaring med den metakognitive tilgang i forbindelse med udtrapning af psykofarmaka. 

Den metakognitive tilgang handler helt grundlæggende om at lære at tænke mindre, overvåge dit velbefindende mindre og ikke konstant søge svar og finde løsninger på din tilstand. For så længe du gør det, leder du dig selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde stress, angste og depressive symptomer. Det gælder også, selvom du forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt over for dig selv.

Lad tankerne være

En metafor, som beskriver den metakognitive tilgang godt er den med myggestikket. Jo mere du klør i det, jo værre føles det og jo længere varer pinen. Og hvis du modsat bare lader det være, går det hurtigt over helt af sig selv.

Sådan er det også med tanker, følelser og kropslige fornemmelser. De er flygtige og forbigående, hvis du undlader at gribe fat i dem.

Den tid og energi du bruger på at håndtere dem, kan du i stedet bruge på det, som virkelig nærer dig og betyder noget for dig i dit liv.

Kom ud af hovedet og ind i livet

Undgå indadrettet fokus og dine mange daglige kropsscanninger, hvor du tjekker for kropslige fornemmelser. Ret i stedet din opmærksomhed ud i dine omgivelser mod det, der kan aflede din opmærksomhed fra alle dine symptomer. Du vil opdage, at både de fysiske og psykiske symptomer og katastrofetankerne kan træde i baggrunden, når du laver noget, der kræver din opmærksomhed og fjerner dit fokus fra ubehaget.

Efterhånden vil du få erfaring med, at det faktisk kan lade sig gøre. Det giver en slags kontrolfølelse over abstinenserne, at du rent faktisk kan gøre noget aktivt ved ikke at gøre noget.

Ja, det lyder lidt krøllet. Men tænk nærmere over det et øjeblik. Ved ikke at gøre noget ved dine symptomer, gør du noget ved dine symptomer.

Dæmp uro og angst

Den metakognitive tilgang kan ikke fjerne dine abstinenssymptomer, men den kan afhjælpe al den uro og angst, som du selv får skabt ved at bekymre dig rigtig meget om din tilstand. Den ro, vil sætte gang i en positiv proces, som forbedrer din tilstand generelt og du undgår at køre dig selv helt op i det røde felt gang på gang.

Du kan lære at se de mekanismer der går i gang i dig, når panikken stikker helt af med dig, fra et helikopterperspektiv, så du bedre kan undgå at blive fanget ind i dem.

Det er ikke dine normale tanker og følelser, men et resultat af udtrapningen og det er forbigående og midlertidigt. Med andre ord: Det er ikke dig uden medicin, men dig på vej ud af din medicin. Al den forvirring og angst over symptomerne kan blot forstærke din tilstand og på den måde ender du hurtigt i en selvforstærkende proces, som yderligere kan forværre din tilstand markant.

Forbered din egen nødhjælpskasse

Nødhjælpskassen kan du med fordel forberede inden du går i gang med udtrapningen. Men det er aldrig for sent. Så er du gået i gang med en udtrapning og mangler en nødhjælpskasse, så kan du sagtens nå det endnu.

Nødhjælpskassen skal fungere som et trinbræt, du kan trække ud, når tingene bliver rigtigt svære og du endnu ikke mestrer de metakognitive redskaber. Se det som et fantastisk alternativ til at tage mere medicin.

Indhold i nødhjælpskassen

  1. Dit eget Dream Team. Hvem er god til at trøste dig, når du er allermest ked af det? Hvem er god til at berolige dig, når du er allermest hysterisk? Hvem er god til at hjælpe dig med at kanalisere vreden de rigtige steder hen, når den stikker helt af med dig?
  2. Hvis du normalt finder glæde i at passe din have, men du under udtrapningen er for afkræftet til det, kan det måske være godt for dig at kunne plante et par nye forårsblomster i en krukke udenfor døren
  3. Hvis du normalt finder glæde i at se gode film, men hjernen slet ikke kan rumme ord og billeder på én gang, kan du måske finde glæde ved at lytte til en god bog
  4. Hvis du normalt finder glæde ved at gå en lang tur ved vandet og blive blæst igennem, men ikke har kræfterne til det, mens du trapper ud, så nedjuster dine forventninger til dig selv og gå en kortere tur. En lille tur er bedre end slet ingen tur. Eller åben et vindue eller en terrassedør, klæd dig godt på, så du ikke bliver forkølet og sæt dig på en stol og mærk vinden i ansigtet.

Hold fast i hverdagen

Det er vigtigt ikke at gå i stå. Mange vælger at blive under dynen eller at lægge sig på sofaen i månedsvis dels pga. svimmelhed, smerter eller manglende motivation, glæde og mening med livet. Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er IKKE at vælge den løsning! Du kan faktisk godt handle uden at være motiveret. Hvis du normalt elsker at lytte til regnen, men ikke længere kan finde glæde ved det, så lad som om, at du nyder det. Fake it ’till you make it. Du snyder på den måde hjernen til at finde tilbage til en normal tilstand, selvom alt føles forkert og anderledes. Hvis du ligger under dynen eller på sofaen i månedsvis, og måske kun kommer under bruseren én gang i ugen, opvasken hober sig op på køkkenbordet, snavsetøjet ligger i kæmpe bunker, lejligheden lugter som en blanding af død vandrotte og ugegamle skraldeposer, ja så bliver det forbavsende nemt at gå med tankerne ”det er så synd for mig” og ”det bliver aldrig bedre” og ”der er ingen der har det lige så dårligt som mig”. Tro os, når vi skriver, at de tanker er helt ekstremt almindelige og samtidigt enormt dræbende.

Planlæg din dag

Lav en plan hver aften for hvad du VIL nå næste dag. Uanset hvordan du har det: Jeg VIL i bad i morgen. Jeg VIL tage opvasken i morgen. Jeg VIL vaske tøj i morgen. osv. Sæt dit vækkeur, så du kommer op på samme tid hver dag, uanset hvor elendig din nat har været. Lav en aftale med dig selv om, at du SKAL stå ud af sengen 5 minutter hver time eller hver halve time i løbet af dag- og aftentimerne. Sæt en alarm hver gang du lægger dig ned, så du ved, at om 30, 45 eller 60 minutter så ringer den igen og så SKAL du stå op. Og hver gang du står op, skal du foretage dig et eller andet i de 5 minutter. Børste dine tænder, lægge en maskinfuld tøj sammen, vaske tallerknerne op, læse ugeavisen, lave en indkøbsseddel, tørre støv af i vindueskarmen i soveværelset osv. osv. Vi har stor forståelse for, at dine fysiske og mentale symptomer forhindrer dig i at leve dit normale liv. Men at gå i den helt modsatte grøft, giver dig intet godt. Sløv inaktivitet forværrer kun din situation, så du går fra slemt til rædselsfuldt. Så find ud af hvor din gyldne middelvej går.

Øvelse gør mester

Bare rolig. Der er ingen, der forlanger af dig, at du uden videre har styr på, hvordan du skal håndtere abstinenserne. Det er ikke lært på en formiddag. Især ikke, hvis du gennem mange måneder eller år har tillagt dig nogle meget uhensigtsmæssige vaner, hvor du tjekker ind på kroppen et utal af gange hver dag. Startende i det sekund du åbner øjnene hver dag og til det sekund, hvor hjernen nådigt lader dig glide ind i søvnen igen.

Øv dig i ‘fredstid’

Start med at lave din nødhjælpskasse, så du har noget håndgribeligt at tage fat i, inden panikken griber dig helt.

Og øv dig dernæst i at få øje på, hvor mange gange om dagen, du tjekker ind på kroppen, noterer dig nye symptomer og bekymrer dig om, om det nu betyder, at du har fået det værre, om du er slået tilbage til start.

Det kan være svært at bruge de metakognitive redskaber, når den medicinfremkaldte panikangst og det depressive tankemønster virkelig har fat i dig.

Men du vil opdage, at når du øver dig på disse redskaber i ’fredstid’ – altså på dine gode dage eller timer – så vil du stå stærkere, også når du bliver meget udfordret af svære abstinenssymptomer, som bl.a. panikangst, dødsangst og katastrofetanker. Du vil opleve, at både intensiteten og varigheden af et panikanfald vil formindskes. Og du vil blive bedre til ikke, at ’tygge drøv’ på alle de skræmmende og urovækkende tanker du får.

Og det er da lidt tankevækkende, at du ikke skal bruge en hulens masse kræfter eller kæmpe en svær kamp for at få det bedre. Du skal faktisk gøre det stik modsatte. Du skal stoppe med at kæmpe og lade være med at bruge dine kræfter på noget, der alligevel ikke lader sig ændre ved tankens kraft.

Får du lyst til og mod på at lære mere om den metakognitive tilgang, findes der masser af gode psykologer og terapeuter, der kan hjælpe dig videre.

Hvad er metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi handler helt grundlæggende om at lære at tænke mindre, overvåge vores velbefindende mindre og ikke konstant søge svar og finde løsninger på vores tilstand. For så længe vi gør det, leder vi os selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde stress og angste og depressive symptomer. Det gælder også, selvom vi forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt over for os selv.

Al håndtering af tanker, skaber flere tanker

Udvikleren af Metakognitiv terapi Adrian Wells siger: ”Man kan ikke overvinde et overtænkningsproblem ved at tænke mere eller tænke ’rigtigt’ – kun ved at tænke mindre.”
Du vil lære gennem erfaring med forskellige øvelser, at du faktisk kan tage fuld kontrol over, hvor meget opmærksomhed du vil give dine tanker. På den måde kan du selv vælge, om du vil hoppe på tanketoget, når en negativ tanke opstår eller du vil blive stående på perronen.

Lad tankerne være

En anden metafor, som beskriver teorien godt, er den med myggestikket. Jo mere du klør i det, jo værre føles det og jo længere varer pinen. Og hvis du modsat bare lader det være, går det hurtigt over helt af sig selv.
Sådan er det også med tanker, følelser og kropslige fornemmelser. De er flygtige og forbigående, hvis du undlader at gribe fat i dem.
Den tid og energi du bruger på at håndtere dem, kan du i stedet lære at bruge på det, som virkelig nærer dig og betyder noget for dig i dit liv.
Så budskabet her er: Kom ud af hovedet og ind i livet.
Hvordan kan Metakognitiv terapi minimere abstinenser?

Hvis du under din udtrapning lider af abstinenser af forskellig art, psykisk som fysisk, kan det skabe rigtig mange bekymringstanker og grublerier. Både fordi det skaber bekymringer, når du pludselig oplever mange ubehagelige symptomer, som du måske aldrig har oplevet tidligere i dit liv. Men også af den grund, at din hjerne under en udtrapning befinder sig i en kamp/flugt tilstand, hvor den konstant er i alarmberedskab og ser farer overalt. Abstinenser kan være yderst ubehagelige og til tider skræmmende, men de er ikke farlige på nogen måde.

Dæmp uro og angst

Med Metakognitiv terapi lærer du at se disse mekanismer fra et helikopterperspektiv, så du bedre kan undgå at blive fanget ind i det og tro på, at det er dig, der har det sådan. Det er ikke dine normale tanker og følelser, men et resultat af udtrapningen og det er forbigående og midlertidigt. Med andre ord: Det er ikke dig uden medicin, men dig på vej ud af din medicin. Al den forvirring og angst over symptomerne kan blot forstærke din tilstand og på den måde ender du hurtigt i en selvforstærkende proces, som yderligere kan forværre din tilstand markant. Det er her de metakognitive redskaber kommer ind i billedet. De kan ikke fjerne dine abstinenssymptomer, men de kan afhjælpe al den uro og angst, som du selv får skabt ved at bekymre dig rigtig meget om din tilstand. Den ro, vil så modsat sætte gang i en positiv proces, som forbedrer din tilstand generelt og du undgår at køre dig selv helt op i det røde felt gang på gang.

Øvelse gør mester

Det kan dog være svært at bruge de metakognitive redskaber, når den medicinfremkaldte panikangst og det depressive tankemønster virkelig har fat i dig. Men du vil opdage, at når du øver dig på disse redskaber i ’fredstid’, så vil du stå stærkere, også når du bliver meget udfordret af svære abstinenssymptomer, som bl.a. panikangst og negative tanker. Du vil opleve, at både intensiteten og varigheden af et panikanfald vil formindskes. Og du vil blive bedre til ikke, at ’tygge drøv’ på alle de skræmmende og urovækkende tanker du får og til at kunne lade tankerne være.

Nødhjælpskasse

Vi anerkender, at der er en indlæringsproces i forhold til at mestre de metakognitive redskaber og derfor kan det være nødvendigt med en nødhjælpskasse, som du kan gribe til, hvis du fx får et panikanfald eller havner i et sort hul. På længere sigt vil de redskaber du får gennem den metakognitive tilgang kunne forebygge panikanfald og vedvarende grublerier og bekymringer.

Forbered din egen nødhjælpskasse

Nødhjælpskassen skal du forberede inden du går i gang med udtrapningen. Nødhjælpskassen skal fungere som et trinbræt du kan trække ud, når tingene bliver rigtigt svære og du endnu ikke har lært de metakognitive redskaber. Se det som et fantastisk alternativ til at tage mere medicin.

Indhold i nødhjælpskassen

  1. Dit eget Dream Team. Hvem er god til at trøste dig, når du er allermest ked af det? Hvem er god til at berolige dig, når du er allermest hysterisk? Hvem er god til at hjælpe dig med at kanalisere vreden de rigtige steder hen, når den stikker helt af med dig?
  2. Hvis du normalt finder glæde i at passe din have, men du under udtrapningen er for afkræftet til det, kan det måske være godt for dig at kunne plante et par nye forårsblomster i en krukke udenfor døren
  3. Hvis du normalt finder glæde i at se gode film, men hjernen slet ikke kan rumme ord og billeder på én gang, kan du måske finde glæde ved at lytte til en god bog
  4. Hvis du normalt finder glæde ved at gå en lang tur ved vandet og blive blæst igennem, men ikke har kræfterne til det, mens du trapper ud, så åben et vindue eller en terrassedør, klæd dig godt på, så du ikke bliver forkølet og sæt dig på en stol og mærk vinden i ansigtet

Hold fast i hverdagen

Det er vigtigt ikke at gå i stå. Mange vælger at blive under dynen eller at lægge sig på sofaen i månedsvis dels pga. svimmelhed, smerter eller manglende motivation, glæde og mening med livet. Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er IKKE at vælge den løsning! Du kan faktisk godt handle uden at være motiveret. Hvis du normalt elsker at lytte til regnen, men ikke længere kan finde glæde ved det, så lad som om, at du nyder det. Fake it ’till you make it. Du snyder på den måde hjernen til at finde tilbage til en normal tilstand, selvom alt føles forkert og anderledes. Hvis du ligger under dynen eller på sofaen i månedsvis, og måske kun kommer under bruseren én gang i ugen, opvasken hober sig op på køkkenbordet, snavsetøjet ligger i kæmpe bunker, lejligheden lugter som en blanding af død vandrotte og ugegamle skraldeposer, ja så bliver det forbavsende nemt at gå med tankerne ”det er så synd for mig” og ”det bliver aldrig bedre” og ”der er ingen der har det lige så dårligt som mig”. Tro os, når vi skriver, at de tanker er helt ekstremt almindelige og samtidigt enormt dræbende.

Planlæg din dag

Lav en plan hver aften for hvad du VIL nå næste dag. Uanset hvordan du har det: Jeg VIL i bad i morgen. Jeg VIL tage opvasken i morgen. Jeg VIL vaske tøj i morgen. Osv. Sæt dit vækkeur, så du kommer op på samme tid hver dag, uanset hvor elendig din nat har været.Lav en aftale med dig selv om, at du SKAL stå ud af sengen 5 minutter hver time eller hver halve time i løbet af dag- og aftentimerne. Sæt en alarm hver gang du lægger dig ned, så du ved, at om 30, 45 eller 60 minutter så ringer den igen og så SKAL du stå op. Og hver gang du står op, skal du foretage dig et eller andet i de 5 minutter. Børste dine tænder, lægge en maskinfuld tøj sammen, vaske tallerknerne op, læse ugeavisen, lave en indkøbsseddel, tørre støv af i vindueskarmen i soveværelset osv. osv.Vi har stor forståelse for, at dine fysiske og mentale symptomer forhindrer dig i at leve dit normale liv. Men at gå i den helt modsatte grøft, giver dig intet godt. Sløv inaktivitet forværrer kun din situation, så du går fra slemt til rædselsfuldt. Så find ud af hvor din gyldne middelvej går.