Abstinenshåndtering

Når du oplever svære symptomer, som både kan være psykiske og fysiske, kan du føle dig meget overvældet og føle, at du har mistet kontrollen over dig selv. Du kan have svært ved at kende dig selv og svært ved at bruge de strategier, som tidligere har virket godt, når du har været ude af balance. Her vil vi give dig nogle gode råd til, hvordan du kan håndtere abstinenserne ved hjælp af metakognitive redskaber og din egen nødhjælpskasse.

Svære symptomer kræver tålmodighed

Du skal have fat i den helt store pose med tålmodighed og forberede dig mentalt på, hvad du står foran:

  • en udtrapning kan tage lang tid
  • det vil ofte føles som en rutsjebanetur med gode timer og dårlige timer
  • symptomerne slutter ikke nødvendigvis den dag, du er færdig med din udtrapning
  • du kan ikke gruble dig ud af symptomerne
  • der findes ikke mirakelkure, herunder anden medicin og kosttilskud der fjerner alle ubehagelighederne med et trylleslag.

Slut fred med dine tanker

  • jeg kan ikke udholde uvisheden om, hvor længe det her varer
  • jeg tror ikke på, at jeg nogensinde får det godt igen
  • der er ingen, der har det lige så dårligt som mig
  • jeg kan ikke holde det ud, hvis det fortsætter resten af mit liv
  • kan det virkelig være symptomer fra medicinen, eller er det min sygdom der er vendt tilbage?
  • hvordan skal jeg klare mig uden medicin, hvis mine oprindelige symptomer vender tilbage?
  • kan jeg blive psykotisk eller ligefrem dø af den her udtrapning?

Metakognitiv tilgang

I MedicinRådgivningen har vi efterhånden fået en positiv erfaring med den metakognitive tilgang i forbindelse med udtrapning af receptpligtig vanedannende medicin.

Den metakognitive tilgang handler helt grundlæggende om at lære at tænke mindre, overvåge dit velbefindende mindre og ikke konstant søge svar og finde løsninger på din tilstand.

For så længe du gør det, leder du dig selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde stress, angst og depressive symptomer Det gælder også, selvom du forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt om dig selv.

Lad tankerne være

En metafor, som beskriver den metakognitive tilgang godt, er ‘myggestikket’. Jo mere du klør i det, jo værre føles det og jo længere varer pinen. Hvis du modsat bare lader det være, går det hurtigt over helt af sig selv. Sådan er det også med tanker, følelser og kropslige fornemmelser. De er flygtige og forbigående, hvis du undlader at gribe fat i dem. Den tid og energi, du bruger på at håndtere dem, kan du i stedet bruge på det, som virkelig nærer dig og betyder noget for dig i dit liv. Så øv dig i at flytte fokus fra det indre til det ydre – ud på det virkelige liv – det der foregår lige nu og her.

Dæmp uro og angst

Den metakognitive tilgang kan ikke fjerne dine symptomer, men den kan afhjælpe al den uro og angst, som du selv får skabt ved at bekymre dig rigtig meget om dem. Ved ikke at bekymre dig, vil du opnå mere ro og derved sætte gang i en positiv proces, som forbedrer din tilstand generelt, og du undgår at køre dig selv helt op i det røde felt gang på gang.

Du kan lære at se fra et helikopterperspektiv de mekanismer, der går i gang i dig, når panikken stikker helt af med dig. Så kan du bedre undgå at blive fanget ind af dem. De er ikke dine normale tanker og følelser og har ikke noget med dig at gøre. Det er din hjerne under udtrapning, der ‘taler’ og den vil normalisere sig under ophelingen.

Metakognitive redskaber som kan være gavnlige for dig

  • Læg mærke til hvilke tanker der sætter gang i dine bekymringer (fx “hvad nu hvis jeg aldrig får det godt igen?”)
  • Når du har identificeret disse tanker, kan du øve dig i at lade dem være og ikke gå ind i dem. Tag dem for hvad de er, nemlig bare tanker og vælg ikke at give dem din opmærksomhed
  • Undgå konstant at tjekke ind og mærke efter i kroppen. Flyt i stedet dit fokus ud i dine omgivelser mod det, der kan aflede din opmærksomhed fra alle dine symptomer

Du vil på den måde genopdage, at du har kontrol over, hvor du vælger at have din opmærksomhed.
Du kan rent faktisk gøre noget aktivt ved ikke at gøre noget. Ja, det lyder lidt krøllet. Men tænk nærmere over det et øjeblik:

Ved ikke at gøre noget ved dine symptomer, gør du noget ved dine symptomer.

Får du lyst til og mod på at lære mere om den metakognitive tilgang, findes der masser af gode psykologer og terapeuter, der kan hjælpe dig videre.

Forbered din egen nødhjælpskasse

Det kan være svært at bruge de metakognitive redskaber, når den medicinfremkaldte panikangst og det depressive tankemønster virkelig har fat i dig.

Nødhjælpskassen skal fungere som et trinbræt, du kan trække ud, når tingene bliver rigtigt svære og indtil du har fået bedre fat i den metakognitive tilgang. Se den som et fantastisk alternativ til at tage mere medicin.

Indhold i nødhjælpskassen

  • Dit eget Dream Team Hvem er god til at trøste dig, når du er allermest ked af det? Hvem er god til at berolige dig, når du er allermest frustreret? Hvem er god til at hjælpe dig med at kanalisere vreden de rigtige steder hen, når den stikker helt af med dig?
  • Hvis du normalt finder glæde i at passe din have, men du under udtrapningen er for afkræftet til det, kan det måske være godt for dig at kunne plante et par nye blomster i en krukke udenfor døren eller forkæl dig selv med nye planter indenfor, som du kan pusle om
  • Hvis søvnen driller, så køb en mandalamalebog og nogle farveblyanter, som du kan sidde med i de stille nattetimer. Det er en fantastisk måde at tømme hjernen for tanker
  • Hvis du normalt finder glæde i at se gode film, men hjernen slet ikke kan rumme ord og billeder på én gang, kan du måske finde glæde ved at lytte til en god bog
  • Hvis du normalt finder glæde ved at gå en lang tur ved vandet og blive blæst igennem, men ikke har kræfterne til det, så nedjuster dine forventninger til dig selv og gå en kortere tur. En lille tur er bedre end slet ingen tur. Eller åben et vindue eller en terrassedør og sæt dig på en stol og mærk vinden i ansigtet

Hold fast i hverdagen

Mange vælger at blive under dynen eller at lægge sig på sofaen i månedsvis fx pga svimmelhed, smerter eller manglende motivation, glæde og mening med livet.

Hvis du ligger under dynen eller på sofaen i månedsvis, og måske kun kommer under bruseren én gang i ugen, opvasken hober sig op på køkkenbordet og snavsetøjet ligger i kæmpe bunker, ja så bliver det forbavsende nemt at gå med tankerne “det er så synd for mig”, “det bliver aldrig bedre” og “der er ingen, der har det lige så dårligt som mig”.

Tro os, når vi skriver, at de tanker er helt ekstremt almindelige og samtidigt enormt dræbende. Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er IKKE at vælge den løsning! Du kan faktisk godt handle uden at være motiveret. Hvis du normalt elsker at lytte til regnen, men ikke længere kan finde glæde ved det, så lad som om, at du nyder det.

Følelsen indhenter adfærden. Du snyder på den måde hjernen til at finde tilbage til en normal tilstand, selvom alt føles forkert og anderledes.

Planlæg din dag

Lav en plan hver aften for hvad du VIL nå næste dag. Uanset hvordan du har det:

  • jeg VIL i bad i morgen
  • jeg VIL tage opvasken i morgen
  • jeg VIL vaske tøj i morgen

Fortsæt selv listen.

Sæt dit vækkeur, så du kommer op på samme tid hver dag, uanset hvor elendig din nat har været. Lav en aftale med dig selv om, at du SKAL følge din plan.

Vi har stor forståelse for, at dine fysiske og mentale symptomer forhindrer dig i at leve dit normale liv. Men at gå i den helt modsatte grøft, giver dig intet godt. Sløv inaktivitet forværrer kun din situation, så du går fra slemt til rædselsfuldt. Så find ud af, hvor din gyldne middelvej går.

Svære symptomer kræver tålmodighed
Du skal have fat i den helt store pose med tålmodighed og forberede dig mentalt på, hvad du står foran:
 
  • En udtrapning kan tage lang tid
  • Det vil ofte føles som en rutsjebanetur med gode timer og dårlige timer
  • Symptomerne slutter ikke nødvendigvis den dag, du er færdig med din udtrapning
  • Du kan ikke gruble dig ud af symptomerne
  • Der findes ikke mirakelkure, herunder anden medicin og kosttilskud der fjerner alle ubehagelighederne med et trylleslag

Metakognitiv tilgang

I MedicinRådgivningen har vi efterhånden fået en positiv erfaring med den metakognitive tilgang i forbindelse med udtrapning af receptpligtig vanedannende medicin. Den metakognitive tilgang handler helt grundlæggende om at lære at tænke mindre, overvåge dit velbefindende mindre og ikke konstant søge svar og finde løsninger på din tilstand. For så længe du gør det, leder du dig selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde stress, angst og depressive symptomer. Det gælder også, selvom du forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt om dig selv.

Lad tankerne være

En metafor, som beskriver den metakognitive tilgang godt, er ‘myggestikket’. Jo mere du klør i det, jo værre føles det og jo længere varer pinen. Hvis du modsat bare lader det være, går det hurtigt over helt af sig selv.

Sådan er det også med tanker, følelser og kropslige fornemmelser. De er flygtige og forbigående, hvis du undlader at gribe fat i dem. Den tid og energi, du bruger på at håndtere dem, kan du i stedet bruge på det, som virkelig nærer dig og betyder noget for dig i dit liv. Så øv dig i at flytte fokus fra det indre til det ydre – ud på det virkelige liv – det der foregår lige nu og her.

Slut fred med dine tanker

  • Jeg kan ikke udholde uvisheden om, hvor længe det her varer
  • Jeg tror ikke på, at jeg nogensinde får det godt igen
  • Der er ingen, der har det lige så dårligt som mig
  • Jeg kan ikke holde det ud, hvis det fortsætter resten af mit liv
  • Kan det virkelig være symptomer fra medicinen, eller er det min sygdom der er vendt tilbage?
  • Hvordan skal jeg klare mig uden medicin, hvis mine oprindelige symptomer vender tilbage?
  • Kan jeg blive psykotisk eller ligefrem dø af den her udtrapning?
Dæmp uro og angst

Den metakognitive tilgang kan ikke fjerne dine symptomer, men den kan afhjælpe al den uro og angst, som du selv får skabt ved at bekymre dig rigtig meget om dem. Ved ikke at bekymre dig, vil du opnå mere ro og derved sætte gang i en positiv proces, som forbedrer din tilstand generelt, og du undgår at køre dig selv helt op i det røde felt gang på gang. Du kan lære at se fra et helikopterperspektiv de mekanismer, der går i gang i dig, når panikken stikker helt af med dig. Så kan du bedre undgå at blive fanget ind af dem. De er ikke dine normale tanker og følelser og har ikke noget med dig at gøre. Det er din hjerne under udtrapning, der ‘taler’ og den vil normalisere sig under ophelingen.

Metakognitive redskaber som kan være gavnlige for dig

  • Læg mærke til hvilke tanker der sætter gang i dine bekymringer (fx “hvad nu hvis jeg aldrig får det godt igen?”)
  • Når du har identificeret disse tanker, kan du øve dig i at lade dem være og ikke gå ind i dem. Tag dem for hvad de er, nemlig bare tanker og vælg ikke at give dem din opmærksomhed
  • Undgå konstant at tjekke ind og mærke efter i kroppen. Flyt i stedet dit fokus ud i dine omgivelser mod det, der kan aflede din opmærksomhed fra alle dine symptomer

Du vil på den måde genopdage, at du har kontrol over, hvor du vælger at have din opmærksomhed. Du kan rent faktisk gøre noget aktivt ved ikke at gøre noget. Ja, det lyder lidt krøllet. Men tænk nærmere over det et øjeblik.

Ved ikke at gøre noget ved dine symptomer, gør du noget ved dine symptomer.

Får du lyst til og mod på at lære mere om den metakognitive tilgang, findes der masser af gode psykologer og terapeuter, der kan hjælpe dig videre.

Nødhjælpskasse
Det kan være svært at bruge de metakognitive redskaber, når den medicinfremkaldte panikangst og det depressive tankemønster virkelig har fat i dig. Nødhjælpskassen skal fungere som et trinbræt, du kan trække ud, når tingene bliver rigtigt svære og indtil du har fået bedre fat i den metakognitive tilgang.
Se den som et fantastisk alternativ til at tage mere medicin.

Indhold i nødhjælpskassen

  • Dit eget Dream Team. Hvem er god til at trøste dig, når du er allermest ked af det? Hvem er god til at berolige dig, når du er allermest frustreret? Hvem er god til at hjælpe dig med at kanalisere vreden de rigtige steder hen, når den stikker helt af med dig?
  • Hvis du normalt finder glæde i at passe din have, men du under udtrapningen er for afkræftet til det, kan det måske være godt for dig at kunne plante et par nye blomster i en krukke udenfor døren eller forkæl dig selv med nye planter indenfor, som du kan pusle om
  • Hvis søvnen driller, så køb en mandalamalebog og nogle farveblyanter, som du kan sidde med i de stille nattetimer. Det er en fantastisk måde at tømme hjernen for tanker
  • Hvis du normalt finder glæde i at se gode film, men hjernen slet ikke kan rumme ord og billeder på én gang, kan du måske finde glæde ved at lytte til en god bog
  • Hvis du normalt finder glæde ved at gå en lang tur ved vandet og blive blæst igennem, men ikke har kræfterne til det, så nedjuster dine forventninger til dig selv og gå en kortere tur. En lille tur er bedre end slet ingen tur. Eller åben et vindue eller en terrassedør og sæt dig på en stol og mærk vinden i ansigtet

Hold fast i hverdagen

Mange vælger at blive under dynen eller at lægge sig på sofaen i månedsvis fx pga svimmelhed, smerter eller manglende motivation, glæde og mening med livet.

Hvis du ligger under dynen eller på sofaen i månedsvis, og måske kun kommer under bruseren én gang i ugen, opvasken hober sig op på køkkenbordet og snavsetøjet ligger i kæmpe bunker, ja så bliver det forbavsende nemt at gå med tankerne “det er så synd for mig”, “det bliver aldrig bedre” og “der er ingen, der har det lige så dårligt som mig”.
 
Tro os, når vi skriver, at de tanker er helt ekstremt almindelige og samtidigt enormt dræbende.
Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er IKKE at vælge den løsning!
 
Du kan faktisk godt handle uden at være motiveret. Hvis du normalt elsker at lytte til regnen, men ikke længere kan finde glæde ved det, så lad som om, at du nyder det.
Følelsen indhenter adfærden. Du snyder på den måde hjernen til at finde tilbage til en normal tilstand, selvom alt føles forkert og anderledes.

 

Planlæg din dag

Lav en plan hver aften for hvad du VIL nå næste dag. Uanset hvordan du har det:

  • jeg VIL i bad i morgen
  • jeg VIL tage opvasken i morgen
  • jeg VIL vaske tøj i morgen

Fortsæt selv listen.

Sæt dit vækkeur, så du kommer op på samme tid hver dag, uanset hvor elendig din nat har været. Lav en aftale med dig selv om, at du SKAL følge din plan.
 
Vi har stor forståelse for, at dine fysiske og mentale symptomer forhindrer dig i at leve dit normale liv. Men at gå i den helt modsatte grøft, giver dig intet godt. Sløv inaktivitet forværrer kun din situation, så du går fra slemt til rædselsfuldt.
Så find ud af, hvor din gyldne middelvej går.